Как быстро и эффективно похудеть и больше не толстеть

Тренировки дома для похудения для женщин начинающих

Как работают силовые тренировки для женщин? Похудение происходит, когда количество потраченных калорий за сутки превышает количество потребленных вместе с пищей.

Полезный материал по теме:
При питании один раз в день можно ли похудеть

Выполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения: Разумеется, что питание составляет большую часть успеха, так как не должно компенсировать потраченную энергии для похудения. Что нужно для силовых тренировок в домашних условиях? Женщинам для похудения не нужно наращивать огромную мышечную массу, потому не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. Для начала понадобится что-то из перечисленного: Имея на руках хотя бы один спортивный инвентарь из списка можно заниматься в домашних условиях для похудения, выполняя многоповторные упражнения.

Как составить программу силовых тренировок? Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело или разбита по группам мышц. Если планы включают получение рельефа, то необходимо набирать мышечную массу. Правильным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет количества повторений и угла проработки мышц.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, необходимо начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Домашние тренировки для похудения — отличная замена фитнес-клубу

Тренировка с гантелями в домашних условиях — день 1 Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины: Приседания — 3х10-15.

Держать гантели в прямых руках, сохранять спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, чтобы колени не выходили за край носков; Отжимания от пола — 3х10. Упереться ладонями в пол, встать на колени для новичковопустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, вернуться в исходное положение; Планка со сгибанием ног — 3х20. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу — повторить нужное количество раз; Сгибания рук стоя в наклоне — 3х10.

Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются неподвижными; Выпады — 3х20. Держать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, вернуться в исходное положение и повторить другой ногой; Тяга к поясу в наклоне — 3х10. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Тренировка с гантелями в домашних условиях — день 2 Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедрапоясницы, трицепса, пресса и верхней части спины: Гантели находятся в прямых руках на бедрах.

Как девушке похудеть в домашних условиях?

Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, чтобы гантели опускались вниз, буквально скользя по ногам. Дойти до середины голени и вернуться в исходное положение; Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать одновременно от пола руки и ноги, вернуться в исходное положение; Разгибание рук стоя — 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен.

Разгибать руки назад, оставляя локти неподвижными; Сгибание ног лежа — 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель.

Сгибать колени, поднимая вес вверх, медленно опускать; Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы.

Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней; Тяга гантели в планке — 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на уровне глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, примерно до уровня живота, левой рукой вернуть на место. Затем выполнить движение, начиная с другой руки.

Тренировка с гантелями в домашних условиях — день 3 Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени. В домашних условиях упражнения с гантелями можно выполнять с бутылками: Подъемы таза — 3х15.

Также рекомендуем:
Стакан молока в день при похудении

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра тазовые кости и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке; Жим стоя — 3х10.

Руки с гантелями держать на уровне плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная без прогиба.

Силовая тренировка для женщин: программа упражнений и питание

Выпрямлять руки, поднимая вес над головой; Подъемы на носки 3х20. Или лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на уровне груди — локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти; Велосипед — 3х20.

Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, одновременно направляя к ним локти противоположных рук. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, вернуться в исходное положение и сменить ногу. Программа может выполняться с использованием штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, постепенно увеличивая вес.

Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Круговые тренировки в домашних условиях Сжечь еще больше калорий можно, если использовать формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за другим без перерывов заданное количество. Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями идеально вписывается в круговой формат: Занятия проходят в кардио-силовом режиме: Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате.

Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке или бега на месте. Программа с легкостью строится заново и подгоняется под возможности каждого человека: Приседания и жим — 10. Берем одну или две гантели на уровне груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти; Прыжки через препятствие — 20. Используем гантель, сумку, ящик вместо препятствия, совершая прыжки из стороны в сторону или прямо; Отжимания и сгибание ног — 10.

Принять упор лежа, отжаться, затем поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги; Выпад назад с выпрыгиванием — 10 раз на каждую ногу. Сделать обычный обратный выпад — шагнуть назад и присесть, затем выполнить мах ногой, которая делала шаг. Упражнения делать максимально быстро, но не в ущерб технике. Количество кругов и скорость выполнения полностью зависят от уровня физической подготовки — чем больше выносливость, тем больше будет сделано работы в определенное количество времени, тем больше сожжется калорий!

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются. Обеспечивать мышцы достаточным количеством белка — примерно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп. Поддерживать достаточное количество энергии сложными углеводами — крупами и зернами грубого помола: Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров — то есть, орешки не подходят.

Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть идеальными перекусами за полтора часа до занятия.

ВИДЕО: Фитнес тренировка для начинающих, в домашних условиях

Питание после занятия нужно наполнить белками и полезными жирами: Конечно, можно сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц — сжигателей жира. Для похудения после нагрузки не стоит есть фрукты. Питание является базовым компонентом, который меняется в зависимости от целей — похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.

Для сжигания жиров или правильного похудения нужно урезать простые углеводы — хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки. Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: Важно перейти на правильное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин — легким и сытным за счет белков. Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!

Copyright © 2018 KUPLUPRODAMUS.RU | Карта сайта